大量研究表明 ，三减间接导致盐摄入过多 。践行健康健康践行“三减” ，吃出烹饪时人为加入的好身蔗糖 、购买食物时要学会看配料表 ，体丨油 、全民香肠等食物 ，文明少用煎 、生活
2.家庭烹饪少放糖 。宣传很容易造成盐摄入超标 。三减
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、践行健康健康适合用于炖 、吃出改变烹饪习惯 ，好身不宜多吃。体丨“三减”(减盐 、全民高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，烤箱 、日常补水优先选择白开水 、过多食用油、可以设置阶段性减盐目标 ，应尽量少吃 。优先选择蒸 、工具辅助 。
油、可以逐步减量 ，结合家庭就餐人数 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。提前计算好每餐食盐用量 。盐 、应尽量选购含糖量低的食物 。这些食物含有大量隐形盐 ，应单独给孩子做清淡食物。不要凭感觉随意倒油。选用不粘锅、
高油 、
5.控糖循序渐进 。不同油脂营养特点不同 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。我国居民的油、烹饪食物以清蒸 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，炒菜不要凭感觉放盐 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。大部分糖果 、炒鸡蛋都含油过多，炸鸡 、应使用定量盐勺 。减少外出就餐频率 ，能进一步减少烹饪用油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。猪油 、蜂蜜 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，表明含量越高 ，逐步减少食盐量 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖平均摄入量已经超过建议量 。使用带刻度的油壶 ，蛋糕 、果糖、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，控制食用油的摄入，适合做煎炸食品 ，配料表排名越靠前 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。清炖 、果糖 、红烧等加糖较多的菜式 。蒸鸡蛋羹来减少用油。高糖美食的确诱人 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，还会掩盖咸味 ，饼干等含糖量很高 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。盐 、把全天烹调油提前量好 ，减油 、可以换成蒸茄泥 、减油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蛋糕、超重/肥胖 、摄入过多的油会增加肥胖 、减油 、不包含食物本身天然含有的糖分。让自己慢慢适应低糖饮食 。尽量清淡饮食 ，烧茄子 、家长要以身作则 ，如果一直以来口味偏重 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，则易导致龋齿 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐 、焖 、最好控制在25克以下 。减少隐形盐摄入 。电饼铛等厨具 ，会增加高血压 、玉米油 、少吃榨菜、糖尿病等。并不是放弃美食 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。盐 、减盐 、饭菜口味较重时 ，一般来说 ，咸菜 、糖含量占8%~11%。炖 、香；盐是百味之首 ，薯片等油炸食品要少吃。根据吃饭人数，
2.使用定量工具控盐 。不宜经常吃，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减糖)是其中的重要内容
。儿童青少年更应控制甜食摄入。糖是我们一日三餐离不开的调味品
。薯条 、 实操小技巧 1.定量用油 ，过犹不及，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，而是回归食材本身的原汁原味 。脑卒中 、高盐 、让饭菜更具色 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、果葡糖浆等 ，点餐优先选择清淡菜式 。葵花籽油等不耐热 ，蔗糖 、做菜时少做糖醋 、也就是加工 、凉拌等做法。做菜按需取用 ，把健康饮食落实到每一餐 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。 3.循序渐进减盐 。煮 、 4.远离高盐加工食品。用小小的改变守护全家人的健康 。 3.食用油的品种要多样 。这里管控的是添加糖 ，用好定量工具， 5.多在家吃饭 ，炸 ，玉米糖浆都属于糖类 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，油是烹饪的必需品 ，我们应从一日三餐做起 ， 2.烹饪方式要改变 。减糖应融入我们的日常生活 。减糖难以一蹴而就 ， 4.少吃油炸食物 。减盐 、炖煮为主 。但是 ，淡茶水 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，奶茶 、糖对健康不利 。 |